نصائح مفيدة

كيفية حساب استهلاك السعرات الحرارية: الأساسية والإضافية

المؤلف المشارك لهذا المقال هو مايكل ر. لويس. مايكل ر. لويس هو مدير شركات سابق ورائد ومستشار استثمار في تكساس. كان يعمل في مجال الأعمال التجارية والمالية لأكثر من 40 عامًا.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة هو 13. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

إذا قمت بحساب النسبة اليومية ، فيمكنك معرفة المبلغ الذي ستتلقاه (على سبيل المثال ، على إيداع) أو الدفع (على سبيل المثال ، على قرض). في الأعمال التجارية ، تتيح لك النسبة المئوية اليومية تقدير المبلغ الذي يمكنك استلامه أو سداده للمدفوعات المتأخرة من العملاء أو الموردين. في التمويل الشخصي ، سيساعدك سعر الفائدة اليومي في تقدير تكلفة سداد الرهن العقاري أو الدخل من المدخرات أو الاستثمارات. في هذه المقالة ، سوف تتعلم كيفية حساب النسبة المئوية اليومية باستخدام طرق مختلفة.

كيفية حساب نفقات السعرات الحرارية الأساسية الخاصة بك

ليس سراً أنه بالنسبة لفقدان الوزن ، من الضروري أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أعلى من المدخول. إذا كان تناول السعرات الحرارية يعتمد فقط على استهلاك المواد الغذائية والمشروبات ، ثم يتم تقسيم النفقات إلى الأساسية والإضافية. إن تكلفة السعرات الحرارية الأساسية هي تكلفة الطاقة للحفاظ على الحياة ، والكمية الإضافية هي مقدار الطاقة التي ننفقها على التدريب وأي عمل بدني آخر. لتجنب الارتباك في هذه المفاهيم ، دعونا ننظر فيها بمزيد من التفصيل.

حساب استهلاك السعرات الحرارية الأساسية (معدل الاستقلاب الأساسي ، BMR)

ينفق الجسم الكثير من السعرات الحرارية على الحفاظ على النشاط الحيوي أكثر من نشاط التدريب. لا نلاحظ ذلك ، لكن جسمنا ينفق الطاقة على التنفس والتمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون والوظائف المعرفية ودعم الجهاز العصبي ونبض القلب وعمل الأعضاء الداخلية الأخرى وعلى الحفاظ على مستويات الهرمونات وعلى النوم وحتى على الطعام . الجسم لا يتوقف لمدة دقيقة.

الإنفاق على السعرات الحرارية الأساسية يدل على حالة الأيض. يمكن حسابها باستخدام المعادلات التالية: Harris-Benedict، Mifflin-Geor، Ketch-MacArdle.

حساب استهلاك السعرات الحرارية الأساسية وفقا لصيغة هاريس بنديكت

هذه هي الصيغة الأكثر شعبية وأبسط لحساب تكاليف السعرات الحرارية في اليوم الواحد. للقيام بذلك ، حدد الطول والوزن والعمر. في عام 1984 ، تم تنقيحها لتعكس المتطلبات الطبية المحدثة

الإصدار الفعلي للمعادلة:

الرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع في الطول) - (5.677 × العمر)

سيدات: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع في الطول) - (4.330 × العمر)

حساب استهلاك السعرات الحرارية الأساسية وفقا لصيغة ميفلين جورج

ولدت هذه الصيغة في عام 1990. انها تعتبر واحدة من أكثر دقة. لحساب ، تحتاج أيضا إلى معرفة الوزن والطول والعمر.

الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في الطول) - (5 × العمر) + 5

النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في الطول) - (5 × العمر) - 161

حساب استهلاك السعرات الحرارية الأساسية وفقا لصيغة Ketch-MacArdle

يعتبر الأكثر دقة ، ولكن يتم حسابه على أساس وزن الجسم الجاف دون مراعاة الدهون ، ولهذا تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون لديك.

حساب كتلة الجسم النحيل (LBM):

LBM = [الوزن (كلغ) × (100 - ٪ من الدهون)] / 100

حساب نفقات السعرات الحرارية الأساسية (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

يرتبط الإنفاق الأساسي على السعرات الحرارية بكل من الدهون وكتلة العضلات. كلما زادت قوة العضلات لديك ، زادت طاقة جسمك في الراحة.

لماذا لا يمكنك زيادة الاستهلاك بسبب النظام الغذائي

يجب ألا يقل عجز السعرات الحرارية عن استهلاك القاعدة. خلاف ذلك ، سيبدأ الجسم في توفير الطاقة بسبب الخلفية الهرمونية. أولاً ، سوف يخفض مستوى هرمون الليبتين (هرمون التشبع) ، ثم هرمونات الغدة الدرقية والجهاز التناسلي. يجب أن يكون لديك دائمًا الطاقة المتاحة للحفاظ على الغدد الصماء والجهاز العصبي والأنظمة الأخرى. اتباع نظام غذائي صحي ونقص مناسب ومزاج لفقدان الوزن على المدى الطويل سيساعد على تجنب الاضطرابات الهرمونية.

السعرات الحرارية الملحق حساب

تقسم الطاقة الزائدة إلى سعرات حرارية ننفقها على التدريب ، وسعرات حرارية تنفق على نشاط غير تدريبي.

في التدريب ، نقضي عددًا قليلًا من السعرات الحرارية - بمعدل 400 سعر حراري في الساعة من التدريب المكثف. مع ثلاثة تمارين في الأسبوع ، هذا يعطينا 1200 سعر حراري فقط. ومع ذلك ، إذا كان التدريب يهدف إلى تقوية الأنسجة العضلية ، فإن التكلفة الأساسية للطاقة ستزداد. ينفق الجسم المزيد من السعرات الحرارية على بناء العضلات والحفاظ عليها بدلاً من تخزين الدهون والحفاظ عليها.

النشاط غير التدريبي (NEAT) يعني أي عمل بدني تلقائي أو روتيني: المشي ، التسوق ، التنظيف ، الطبخ ، اللعب مع طفل ، وحتى العمل على الكمبيوتر.

يمكنك حساب نفقات الطاقة الإضافية في محلل حساب السعرات الحرارية. يكفي الإشارة إلى وزنك واختيار نوع النشاط والإشارة إلى الوقت بالدقائق. سيقوم النظام بحساب كل شيء لك.

قواعد لاستخدام الاستهلاك الأساسي والإضافي

إن معرفة تكاليف الطاقة تسمح لك بحساب العجز في السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن ، ولكن من الصعب التنبؤ بفقدان الوزن بدقة.

قد تنشأ صعوبات بسبب:

  • أخطاء في حساب السعرات الحرارية المستهلكة ،
  • تقييم خاطئ لنشاطهم ،
  • احتباس السوائل في الجسم ،
  • احتباس السوائل في الجسد الأنثوي في مراحل منفصلة من الدورة ،
  • النمو المتزامن لكتلة العضلات وحرق الدهون ،
  • عدم الاهتمام بإبطاء نفقات السعرات الحرارية الأساسية.

لتجنب الصعوبات المذكورة أعلاه ، تناول الطعام مباشرة داخل ممر السعرات الحرارية وجامعة BJU ، وقم بتقييم نشاطك غير التدريبي بوعي ، ومحاولة الحفاظ عليه في نفس المستوى تقريبًا يوميًا ، وممارسة الرياضة بانتظام ، ووزن نفسك وقياس الكميات في نفس الوقت ، وأيضًا مراعاة مرحلة الدورة الشهرية.

حساب السعرات الحرارية: القيم اليومية

إن حساب القاعدة اليومية من السعرات الحرارية المستهلكة باستخدام جداول السعرات الحرارية الغذائية هو الخطوة الأولى التي يتم من خلالها تجميع نظام غذائي ناجح لفقدان الوزن أو التغذية لاكتساب كتلة العضلات ، لأنه من دون تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية الفردية ، فمن المستحيل حساب التركيب الأمثل لنظامك الغذائي للمغذيات الأساسية (مثل البروتينات ، الدهون والكربوهيدرات).

هناك نوعان من الصيغ التي يتم بها حساب هذه القاعدة ، لكن غالبًا ما يتم استخدام صيغة هاريس بينيديكت. أي آلة حاسبة لمعيار السعرات الحرارية على الإنترنت ، في تطبيق الهاتف الذكي ، في جهاز محاكاة القلب أو في سوار اللياقة البدنية ستستخدمه. ومع ذلك ، تحتوي هذه الصيغة حساب السعرات الحرارية على أخطاء كبيرة لا أحد يذكر.

معدل السعرات الحرارية في اليوم الواحد: نظرية

مصطلح "السعرات الحرارية" نفسه مشتق من الكلمة CALORترجم من اللاتينية باسم "دافئ". في الفيزياء الكلاسيكية ، لا علاقة للسعرات الحرارية بالطعام - فحتى قبل مائة عام قاموا بحساب وقياس الطاقة المنبعثة خلال احتراق الوقود (الفحم ، الحطب) ، وفقط في بداية القرن العشرين ، بدأوا في اعتبار الطعام كوقود للجسم.

يجب أن تفهم أن محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو كمية تقليدية بحتة من الطاقة التي سيتم الحصول عليها عند حرقها في جهاز خاص. ومع ذلك ، في الواقع ، فإن جسم الإنسان يهضم الطعام بطريقة مختلفة تمامًا - في الواقع ، يمكن أن تختلف حصة الطاقة الماصة بنسبة 20-25 ٪ عن الأرقام ومعايير السعرات الحرارية الموضحة على عبوة المنتج. هذا هو السبب في حساب السعرات الحرارية في الممارسة العملية ليست بهذه البساطة.

السعرات الحرارية اليومية: الجداول

إذا كنت رجلاً وعمرك 25 عامًا ، فأنت تعمل في المكتب وتدرّب على تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع ، وستكون التوصية بتناول السعرات الحرارية اليومية من 2600 كيلو كالوري إلى 3200 كيلو كالوري - ومع ذلك ، يجب أن تفهم ذلك كل سيكون الرقم الأكثر دقة للحسابات في الصيغة مجرد اختيار عشوائي لا يضمن أي موثوقية أو موثوقية إضافية.

من بين أشياء أخرى ، لا تمتص السعرات الحرارية من الطعام 100٪ على الإطلاق. على سبيل المثال ، بالنسبة لأي أطعمة بروتينية ، لا يتجاوز مستوى امتصاص البروتين 50-70 ٪ - لكن هذا لا يؤخذ في الاعتبار في تكوين المنتج وقيمته الحرارية. نتيجة لذلك ، من الأفضل عدم محاولة حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغة "الذكية" ، ولكن ببساطة اتبع التوصيات الأساسية (1) والاستماع إلى جسمك.

السعرات الحرارية اليومية للرجال:

عمرمستوى النشاطالسعرات الحرارية
17 - 40 سنةمنخفض2400-2600 سعرة حرارية
متوسط2600-2800 سعرة حرارية
ارتفاع3000-3200 كيلو كالوري
41 - 60 سنةمنخفض2000-2200 سعر حراري
متوسط2400-2600 سعرة حرارية
ارتفاع2600-2800 سعرة حرارية
فوق 61 سنةمنخفض2000 سعر حراري
متوسط2200-2400 سعر حراري
ارتفاع2400-2600 سعرة حرارية

السعرات الحرارية اليومية للنساء:

عمرمستوى النشاطالسعرات الحرارية
17 - 40 سنةمنخفض1800-2000 سعر حراري
متوسط2000-2200 سعر حراري
ارتفاع2200-2400 سعر حراري
41 - 60 سنةمنخفض1600-1800 سعرة حرارية
متوسط1800-2000 سعر حراري
ارتفاع2000-2200 سعر حراري
فوق 61 سنةمنخفض1600 سعر حراري
متوسط1800 سعر حراري
ارتفاع2000 سعر حراري

السعرات الحرارية اليومية للأطفال والمراهقين:

عمرمستوى النشاطالسعرات الحرارية
1 - 4 سنواتمنخفض1000 سعر حراري
متوسط1200-1400 كيلو كالوري
ارتفاع1400-1600 سعرة حرارية
5 - 8 سنواتمنخفض1200-1400 كيلو كالوري
متوسط1400-1600 سعرة حرارية
ارتفاع1600-1900 سعر حراري
9 - 11 سنةمنخفض1500-1800 سعرة حرارية
متوسط1800-2000 سعر حراري
ارتفاع1900-2200 سعرة حرارية
12 - 16 سنةمنخفض1600-1800 سعرة حرارية
متوسط2000-2500 سعر حراري
ارتفاع2500-3000 كيلو كالوري

السعرات الحرارية حساب الفورمولا

تتكون الصيغة المباشرة لحساب السعرات الحرارية اليومية من جزأين: 1) الحساب الأكثر دقة لشكل التمثيل الغذائي الأساسي - السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على النشاط الحيوي ، أو ما يسمى "طاقة الراحة" ، و 2) معامل النشاط البشري الفردي ، الذي يتم تحديده في معظم الأحيان "بواسطة العين ".

ومع ذلك ، في هذا المعامل الذي يكمن المشكلة الرئيسية في صيغة حساب السعرات الحرارية هاريس بنديكت. بعد حساب معدل الأيض الأساسي بدقة (على سبيل المثال ، 1765 كيلو كالوري) ، تحتاج إلى ضرب هذا الرقم بمعامل نشاطك الفردي ، والذي يتراوح من 1.2 إلى 1.9. ستكون النتيجة النهائية من 2118 سعرة حرارية إلى 3354 سعرة حرارية. الفرق هو 1236 سعرة حرارية.

هاريس بنديكت الفورمولا

كما ذكرنا بالفعل ، أولاً وقبل كل شيء ، تحدد صيغة هاريس-بينيديكت معدل الأيض الأساسي (BMR) - هذه هي متطلبات الطاقة اليومية للجسم لوظيفة الدماغ ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وهضم الطعام وغيرها من العمليات الأيضية. في هذه الحالة ، لا تأخذ الصيغة بالكامل في الاعتبار طاقة النشاط البدني.

من المهم أيضًا أن يعتمد مستوى التمثيل الغذائي الأساسي على جنس الشخص وعمره ومظهره. في الوقت نفسه ، فإن أي حسابات للسعرات الحرارية اليومية التي تستخدم هذه الصيغة تكون دقيقة حصريًا لمتوسط ​​اللياقة البدنية - للأفراد ذوي النحافة المفرطة أو الكاملة أو حتى بالنسبة للعضلات ، فإن صيغة Hariss-Benedict غير مناسبة ، لأنها لا تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية.

السعرات الحرارية قاعدة حساب الفورمولا:

الصيغة الأساسية للرجالBMR = 88.36 + (13.4 × وزن ، كجم) + (4.8 × ارتفاع ، سم) - (5.7 × عمر ، سنوات)
مثال: 25 سنة ، ارتفاع 178 سم ، الوزن 72 كجمBMR = 88.36 + (13.4 × 72) + (4.8 × 178) - (5.7 × 25) = 1765 سعرة حرارية
الصيغة الأساسية للمرأةBMR = 447.6 + (9.2 x وزن ، كجم) + (3.1 x ارتفاع ، سم) - (4.3 x عمر ، سنوات)
مثال: 25 سنة ، ارتفاع 172 سم ، وزن 50 كجمBMR = 447.6 + (9.2 × 50) + (3.1 × 172) - (4.3 × 25) = 1333 كيلو كالوري

السعرات الحرارية السعرات الحرارية التخسيس

تنقسم صيغة Harris-Benedict لحساب السعرات الحرارية اليومية إلى خمسة أنواع من النشاط البدني - المستوى الأدنى (عدم بذل جهد بدني) ، المستوى المنخفض (الجهد البدني 1-3 مرات في الأسبوع) ، المستوى المتوسط ​​(3-5 أيام في الأسبوع) ، المستوى العالي ( 6-7 مرات في الأسبوع) ومستوى عالٍ للغاية (التدريب أكثر من مرة في اليوم).

من الناحية النظرية ، يبدو كل شيء بسيطًا وواضحًا. لتحديد إجمالي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اليومية (وخاصة السعرات الحرارية لفقدان الوزن) ، تحتاج إلى مضاعفة مؤشر BMR الأساسي المقابل لجنسك وعمرك ووزنك ، من خلال معامل يتم تحديده استنادًا إلى متوسط ​​مستوى نشاطك البدني خلال الأسبوع الحالي:

  • المستوى الأدنى - معدل السعرات الحرارية = BMR × 1.2
  • سعر منخفض السعرات الحرارية = BMR × 1.375
  • متوسط ​​- معدل السعرات الحرارية = BMR × 1.55
  • ارتفاع معدل السعرات الحرارية = BMR × 1.725
  • عالية جدا - معدل السعرات الحرارية = BMR × 1.9

فقدان الوزن: ما هي النسبة اليومية؟

إذا كان نشاطك المهني عبارة عن حطاب أو عامل منجم ، فاستخدم المعامل 1.9 ، إذا كنت تهتم بالأبقار - 1.55. هذه هي بالضبط توصيات صيغة هاريس بنديكت لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تم الحصول عليها في عام 1919. بالطبع ، لا توجد مهن حديثة (خاصة فئة "عامل المكتب") في هذه القائمة.

عند ممارسة الرياضة لفقدان الوزن والدخول في العمر والطول والوزن في آلة التجديف أو في سوار لياقة بدنية متطور ، تحصل على أدق رقم من السعرات الحرارية اليومية ، لكن من غير الواضح تمامًا أي معامل يستخدمه هذا الجهاز في الحساب. إذا كنت محظوظًا ، فسيكون ذلك في النطاق 1.4 - 1.7 ، ولن يتجاوز الخطأ الإجمالي 15-20٪ (حوالي +/- 500 كيلو كالوري).

تحدد أنظمة تحليل الجسم الإلكترونية (ما يسمى "المقاييس الذكية") احتياجات السعرات الحرارية بشكل مشروط إلى حد ما. أذكر أننا قلنا بالفعل أن هذه الأجهزة سيئة لقياس نسبة الدهون في الجسم - استخدام الفرجار البلاستيك التقليدي سيكون أكثر دقة بكثير.

تستطيع صيغة حساب السعرات الحرارية اليومية تحديد مستوى احتياجات الطاقة الأساسية في الجسم فقط دون مراعاة النشاط البدني. لتحديد إجمالي احتياجات السعرات الحرارية (أو حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن) ، تحتاج إلى معرفة معامل لا يمكن تحديده بالضبط. هذا هو السبب في أن أي أجهزة لحساب معايير السعرات الحرارية تعطي خطأ +/- 500 سعرة حرارية.

  1. الاحتياجات من السعرات الحرارية المقدرة في اليوم حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني ، المصدر

شاهد الفيديو: طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم (شهر فبراير 2020).