نصائح مفيدة

كيفية زيادة الوركين وجعلها أوسع في المنزل

ليس سراً أن العديد من الفتيات يحلمن بأن يصبحن في الوركين المستديرتين ، لأن الشكل الأنثوي بهذه الأشكال يبدو أكثر جاذبية في الملابس. في بعض الأحيان يتم إعطاء أشكال رائعة بطبيعتها ، ولكن في كثير من الأحيان حجم في هذا المجال ، على العكس من ذلك ، لا يكفي وبعد ذلك تذهب بعض النساء إلى تدابير متطرفة - أنها تزيد من هذا المجال جراحيا.

ومع ذلك ، لا ينبغي للفتيات الرفيعات ذوات الوركين الضيقتين أن يائسات ، لأن جاذبية الوركين تعتمد فقط على وجود كتلة العضلات ، والتي يمكن زيادتها. بمعنى أن الإجابة على سؤال حول كيفية زيادة الوركين في العرض دون جراحة بسيطة للغاية: استخدام سلسلة من التمارين الخاصة.

بعد شهر من التمارين المنتظمة ، يمكنك ملاحظة النتيجة. ضع في اعتبارك بعض التمارين لزيادة ضخ الوركين ، والتي يمكن إجراؤها في الصالة الرياضية والمنزل.

1. يتقرفص الكلاسيكية. أثناء القرفصاء ، جميع عضلات الأجزاء السفلية من الجسم تقريبًا ، يتم الضغط على الظهر والظهر ، وهذا سيسمح لك بضخ عضلات الألوية ، وتحسين الموقف ، والتخلص من الدهون الزائدة في المعدة والساقين:

  • نحن نحتل مركز البداية - الأرجل معًا والكتفين إلى الخلف والأذرع ممتدة إلى الأمام.
  • نقوم بعمل القرفصاء بحيث تكون الركبة مثنية بزاوية 90 درجة ، وتكون الوركين موازية للأرض.
  • يجب عدم تمزيق الجوارب والكعب أثناء القرفصاء على الأرض ، حيث يوجد خطر فقدان التوازن والسقوط.
  • مشاهدة التنفس: قبل القرفصاء ، يتم أخذ نفس ، يتم تنفيذ القرفصاء نفسه على الزفير.
  • عدد مرات تكرار القرفصاء: في المرات القليلة الأولى ستكون كافية للقيام بـ 3-4 مجموعات من 10 إلى 15 مرة ، ثم يجب عليك زيادة الحمل ، ليصل إلى 150-200 من القرفصاء يوميًا.

2. يتقرفص بلي. تشارك عضلات الفخذ وعضلات الألوية بنشاط في التمرين ، مما يسهم في ظهور المزيد من الوركين المدورة ، كما يجعل الساقين أقل حجماً ، مثل الباليه. تقنية التنفيذ لديها أيضا فرق:

  • نحن نحتل مركز البداية - تنتشر الأرجل على أوسع نطاق ممكن ، والجوارب تدور للخارج ، وتكون عضلات الأرداف متوترة قدر الإمكان ، وأسفل الظهر غير عازمة.
  • يمكن تمديد اليدين أو قفلهما أمام صدرك.
  • نقوم بعمل القرفصاء على الزفير: الظهر لا يزال مسطحًا ، ويجب ألا تقع الأرداف تحت الركبتين.
  • في أسفل نقطة القرفصاء ، يجب عليك الانتظار لبضع ثوانٍ ، ثم ، عند الاستنشاق ، ستعود إلى وضع البداية تقريبًا ثني ركبتيك.
  • كل يوم سيكون كافيا للقيام 3-4 مجموعات من 15-20 مرة.

يمكنك تعقيد التمرين وإضافة الوزن (الحديد أو الدمبل في صالة الألعاب الرياضية ، زجاجة ماء في المنزل).

3. الطعنات ذهابا وإيابا. الطعنات هي وقائية ممتازة ضد السيلوليت بسبب زيادة الدورة الدموية في الوركين:

  • خذ موقف البداية - قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على حزامك.
  • قم بخطوة للأمام بقدم واحدة ، مع خفض الجسم حتى تنحني ركبة الساق المتدرجة بزاوية يمينًا ، كما ينبغي أن تنحني الساق اليسرى بأقل مستوى ممكن ، ولكن لا تلمس الأرض.
  • تبقى في هذا الموقف لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
  • أداء عدد متساو من المرات على واحد وعلى الساق الأخرى (20 مرة).

يتم تنفيذ الطعنات الظهر وفقا لنفس المخطط ، فقط يتم إجراء خطوة مع القدم مرة أخرى.

4. الطعنات في الجانب. يتم تنفيذ الطعنات الجانبية أو الطعنات الجانبية على النحو التالي:

  • نحن نحتل موقف البداية - عرض الكتفين على حدة. من هذا الموضع ، نأخذ الساق اليمنى إلى الجانب ، بينما تدعم الساق اليسرى الجسم.
  • نأخذ الساق اليمنى إلى الجانب الأيمن ونثنيها عند الركبة ، والظهر لا يزال مسطحًا.
  • يجب خفضه ببطء ، ودعم العمود الفقري ، ودون رفع الكعب عن الأرض.
  • لتحقيق التوازن ، يجب تمديد الذراعين للأمام ، ويجب أن يكون فخذ الساق المنحنية موازٍ للأرضية.
  • ارفع برفق إلى وضع البداية وقم بالشيء نفسه باستخدام القدم اليسرى.
  • من الضروري أن تفعل نفس عدد المرات لواحد وللرجل الأخرى (2-3 مجموعات من 20 مرة لكل ساق).

5. الأرجوحة المتأرجحة:

  • من الضروري الوقوف في مواجهة الدعم (يمكن أن يكون كرسيًا أو حائطًا) ، وأخذ الساق اليمنى إلى اليمين مع الاحتفاظ بها لعدة ثوانٍ.
  • حرك الساق إلى الحد إلى اليسار ومرة ​​أخرى نحتفظ بها في هذا الموضع ، ونحن نفعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
  • علاوة على ذلك ، يجب تسريع الحركات.
  • يتم تنفيذ التمرين في 3-4 مجموعات من 20-25 مرة لكل الساق.

6. الضغط على الكرة. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة مطاطية صغيرة:

  • نحن نحتل مركز البداية - تحتاج إلى الجلوس على حافة الكرسي ، والظهر لا ينحني ، ويتم وضع الكرة بين الركبتين.
  • نبدأ في ضغط الكرة لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم نسترخي عضلات الوركين والأرداف ، ونكرر الضغط مرة أخرى.
  • يمكنك ممارسة التمرين عدة مرات بقدر ما تسمح به القدرات البدنية.

7. نصف الجسر. في هذا التمرين ، يتم تحميل عضلة gluteus maximus ، وبالتالي فإن تنفيذها المنتظم يساهم في تكوين الأرداف المستديرة وتحسين شكل الساقين:

  • نحن نحتل مركز البداية - نحن نستلقي على ظهرنا (على حصيرة الجمباز) ، والساقين مثنيتين على الركبتين ، والقدمين تضغط بقوة على الأرض.
  • يمكن وضع اليدين على طول الجسم أو وضعهما خلف الرأس.
  • نحن نرتفع في منطقة الحوض ، بينما نوتر عضلات الأرداف قدر الإمكان.
  • أثناء رفع الحوض ، يجب أن تظل شفرات الكتف والقدمين مضغوطة على الأرضية.
  • ثم خفض الحوض تماما ، أو قليلا لا تصل إلى سطح الأرض.
  • يجب إجراء ما لا يقل عن 30-40 مصاعد.

بالإضافة إلى التمارين ، سيكون من المفيد الالتزام بنظام غذائي مناسب ، بما في ذلك عدد كبير من منتجات البروتين (اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، والمأكولات البحرية ، إلخ) لزيادة سرعة حجم العضلات الهزيل في الفخذين بسرعة أكبر.

برنامج توسيع الورك

للحصول على الأشكال المطلوبة ، مطلوب الاجتهاد والطبقات العادية. سيسمح لك البرنامج المحدد بشكل صحيح ببناء العضلات في الأماكن الصحيحة ، وجعل الوركين الضيقين أوسع.

تشمل التوصيات العامة ما يلي:

  • اتقان تقنية ممارسة الصحيح ،
  • أداء الحركات ببطء لضمان أقصى توتر العضلات ،
  • زيادة الحمل تدريجيا مع الدمبل أو الأوزان الأخرى المناسبة ،
  • اختيار النظام الغذائي الأمثل لبناء حجم العضلات.

بناء على طلب الفتاة ، يمكنها ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب أو زيادة الوركين في المنزل.

كيفية جعل الوركين تقريب في المنزل

مجموعة من التمارين البسيطة التي تتم من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، بعد شهر سوف تعطي تأثيرًا واضحًا. من المهم جدًا إتقان الأسلوب الصحيح للحركات ، حيث يعتمد تأثير الطبقات مباشرةً على هذا. قبل بدء التمرين ، من المستحسن العثور على معلومات مفصلة بمواد الفيديو لفهم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. لتوسيع وضخ حزام الفخذ ، تحتاج إلى تكرار التمارين 15 إلى 20 مرة في عدة طرق. لذلك ، إلى هذه النقطة!

في البداية ، من المهم جدًا تخصيص 5 إلى 10 دقائق للتحضير للدروس لتسخين العضلات والمفاصل بسرعة. قد تشمل عملية الاحماء المشي في مكان مع الركبتين العالية ، والإمالة والحركات الدورانية ، والرشفة ، ورفع الجوارب.

تمارين الورك الأساسية

القرفصاء هي مساعد مثالي لتمرين جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم تقريبًا. القرفصاء هو ممارسة فعالة للغاية لتوسيع الحوض:

  1. بدء الموقف مع يجلس القرفصاء الكلاسيكية: الساقين معا أو متباعدة قليلا ، الأسلحة ممددة أمام الصدر ، مستقيم الظهر. القرفصاء على الزفير بحيث تكون الزاوية عند ثني الركبتين 90 درجة ، وخط الوركين موازٍ للأرضية. الجذع العجاف إلى الأمام. يجب زيادة عدد التكرارات تدريجياً من 10 إلى 50 مرة ، ثم إضافة الدمبلات أو الإبقاء على القرفصاء لعدة عشرات من الثواني.
  2. وضع البدء للقطعة المستقيمة: تنتشر الأرجل على نطاق أوسع من الأكتاف ، والجوارب تدور للخارج ، ولا ينبغي ثني أسفل الظهر. يمكن تمديد اليدين أمامك أو طيهما في قفل أمام الصدر أو خلف الرأس. يجب زفير القرفصاء ، وليس خفض الأرداف دون مستوى الركبتين. إذا بقيت على القرفصاء ، سيزداد التوتر على العضلات الداخلية للوركين ، الأمر الذي سيؤدي إلى خلق راحة جميلة.

تمنع الطعالب تطور السيلوليت على الوركين بسبب زيادة الدورة الدموية في منطقة الحوض.

هناك طعنات إلى الأمام ، إلى الوراء ، إلى جانب وحركات الصليب:

  1. وضع الانطلاق للطعنات للأمام والخلف: الأرجل متباعدة قليلاً ، واليدين على الحزام ، والظهر مستقيم. قم بخطوات واسعة للأمام أو للخلف باستخدام وضع القرفصاء بحيث تنحني كلتا الساقين عند الركبة بحوالي 90 درجة. للحصول على تأثير أكبر ، من المفيد أن تستمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ، ثم تعود إلى وضع البداية.
  2. مع الطعنات على الجانب ، يتم إجراء الخطوة اليسار واليمين ، ثني ساقه في الزاوية اليمنى ، والثانية تبقى مستقيمة.
  3. يتم تنفيذ الطعنات المتقاطعة بساق واحدة تلو الأخرى بحيث تكون الساق الأمامية 90 درجة. يجب أن لا تلمس الساق الثانية الأرض بالركبة.

الأرجوحة المتأرجحة ذات الأرجل المستقيمة تخلق حمولة كافية وتطور الجزء الفخذي. ماخس أداء في وضع الوقوف أو الكذب ، ويسلب الساق العمل قدر الإمكان:

  1. الوقوف ، مستلقياً على ظهر الكرسي ، نفذ حركات الساق للأمام ، للخلف ، على الجانب. يجب أن لا ينحرف جسم الجسم. الحفاظ على قدميك على الوزن لبضع ثوان وتسريع وتيرة يمكن أن تزيد من الحمل.
  2. ملقى على معدتك ، فأنت بحاجة إلى وضع رأسك على ذراعيك متقاطعًا على مستوى جبهتك. ينبغي أن يتم توتير الوركين. يمكن تكرار نفس التمارين أثناء الوقوف على أربع أو ملقاة على جانبك.

فصول إضافية

نصف الجسر ، كذاب وكرسي مرتفع هي تمارين فعالة تساعد على بناء الوركين الضيقة.

إدراجها الإلزامي في برنامج التدريب يساهم في التطور السريع لعضلات الحوض:

  1. يتم تنفيذ الجسر نصف مستلقيا على ظهرك ، ثني ساقيك على الركبتين وتمتد ذراعيك على طول الجذع. من موضع البداية ، يتم رفع الحوض لتشكيل خط متساوٍ للجسم من شفرات الكتف إلى الركبتين ، ويجب شد عضلات الأرداف ، ويجب عدم تمزيق القدمين عن الأرض.
  2. القفز من وضعية الجلوس ، وتمديد يديه ، وتمرين العضلات جيدًا ، مما يجعل الوركين أوسع.
  3. البراز - تمرين من سلسلة من القرفصاء ، تتم بالقرب من الجدار. من وضع الوقوف مع تمديد الأسلحة إلى الأمام ، قم بإجراء القرفصاء حتى يتم الوصول إلى الزاوية اليمنى بين الفخذ والساق. لتبقى في هذه الحالة في البداية لمدة 20 ثانية ، في كل مرة تزيد من الوقت قدر الإمكان.

تمارين الصالة الرياضية الورك

يمكن توفير معلومات مفصلة حول كيفية ضخ فخذين فتاة في صالة الألعاب الرياضية من قبل مدرب يقوم بتطوير برنامج مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم وشرح بالتفصيل كيفية جعل الوركين أوسع. نفس الحركات التي تم وصفها مسبقًا ، والتي يتم إجراؤها على أجهزة المحاكاة أو بمساعدة شريط ، تعطي تأثيرًا سريعًا.

القواعد الأساسية للفصول في القاعة:

  1. الامتثال للنظام الغذائي. من الأفضل أن يبدأ التدريب بعد ساعتين من تناول الوجبة ، ويسمح بالماء بغض النظر عن وقت التدريب.
  2. أداء الاحماء. حتى لا تؤذي العضلات ، يجب أن تستعد أكثر قبل تدريب القوة.
  3. الامتثال للحمل. لتنمية العضلات ، يجب أن تكون مثقلة ، ولكن يجب أن يتم ذلك تدريجياً وبشكل معتدل حتى لا تتلف الأنسجة العضلية.
  4. اتساق ممارسة. بعد تحقيق النتيجة ، لا يمكنك التخلي عن الطبقات. سيؤدي ذلك إلى فقدان سريع للنبرة ، لأن العضلات تحتاج إلى حمل مستمر.

بعض النصائح الأخرى

ستكون التمارين التي تزيد من الوركين أكثر فاعلية إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، مع تناول المزيد من الأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه. المشي الخاص في الهواء النقي سيعزز عضلات الساقين والحالة العامة للجسم.

من الأفضل أن لا يكون التدريب والنظام الغذائي الصحي ظاهرة مؤقتة ، بل طريقة للحياة تتيح لك العثور على وركين دائريين وجذاب والحفاظ على طابعك مُنغمًا لسنوات عديدة.

شاهد الفيديو: فكرة ذكية لتسمين المنطقة في الحين (شهر فبراير 2020).