نصائح مفيدة

كيفية التعامل مع التعب المزمن: البحث عن الموارد وتقنية microstep

يمكن أن يحدث إرهاق نتيجة للإرهاق العقلي والجسدي أو المرض. أداء العضلات أو الأعضاء يتناقص بعد نشاط مطول. في أغلب الأحيان ، تكون أسباب التعب المستمر معقدة: انتهاك النظام ، ونمط الحياة غير السليم ، والمشاكل الاجتماعية والنفسية.

أعراض الإرهاق

هذه الحالة تؤثر سلبا على صحة ونوعية الحياة بشكل عام. يؤدي التعب إلى عدد من الأعراض الجسدية والعقلية والعاطفية ، بما في ذلك ما يلي:

  • التعب المزمن ، الإرهاق ، أو النعاس ،
  • الخمول،
  • عدم وجود الدافع
  • صداع،
  • والدوخة،
  • ضعف العضلات
  • ردود الفعل البطيئة وردود الفعل ،
  • التفكير البطيء وصنع القرار ،
  • تقلب المزاج المفاجئ ، والتهيج ،
  • سوء التنسيق
  • ضعف وظائف الجهاز المناعي ،
  • عدم وضوح الرؤية ، والحجاب أمام العينين ،
  • مشاكل مع الذاكرة على المدى القصير ،
  • تركيز منخفض
  • انخفاض القدرة على جذب الانتباه.

هناك عدد من العوامل التي تؤثر على صحتك ورفاهيتك.

أسباب طبية

إذا قمت بإجراء تغييرات إيجابية في نمط حياتك ، لكنك لا تزال تعاني من التعب ، فقد يشير ذلك إلى مشاكل صحية:

  • فقر الدم. يتميز المرض بنقص خلايا الدم الحمراء التي تزود أنسجة الجسم بالأكسجين. هناك مراحل مختلفة ومدة فقر الدم.
  • متلازمة التعب المزمن. هذا هو الشرط الذي يستمر فيه إرهاق العمل لأكثر من 6 أشهر. يمكن أن تساعد التغييرات الشاملة في العلاج ونمط الحياة في تخفيف الأعراض.
  • مرض السكري. رفع وخفض نسبة السكر في الدم يمكن أيضا أن يسبب التعب.
  • توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب خطير يصاحبه توقف التنفس القصير أثناء النوم. هذا يثير الشخير والتعب خلال النهار. إن زيادة الوزن والتدخين وشرب الكحوليات قد تزيد الأعراض سوءًا.
  • مرض الغدة الدرقية. بسبب ضعف نشاط الغدة الدرقية ، فإن هرمون (هرمون الغدة الدرقية) لا يكفي في الجسم. هذا يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، وجفاف الجلد وآلام في العضلات.

نمط حياة خاطئ

نمط الحياة غير السليم يمكن أن يؤثر أيضًا على الرفاهية. العوامل الأكثر شيوعا هي:

  • قلة النوم
  • زيادة النوم
  • الكحول والمخدرات
  • انتهاك النظام
  • نمط الحياة المستقرة ، وعدم وجود الرياضة المنهجية ،
  • سوء التغذية.

أسباب العمل التعب

في كثير من الأحيان سبب سوء الصحة يصبح عبئا كبيرا. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر العوامل التالية:

  • تحول العمل. يحتاج الجسم إلى راحة الليل. أثناء العمل بنظام النوبات ، تشعر الإزعاجات الحيوية اليومية بالانزعاج.
  • التنظيم غير الكافي: يوم عمل طويل ، عمل بدني شاق ، عدم انتظام (نوبات متناوبة) ، جو متوتر ، ملل ، والعمل وحده.
  • يمكن أن يحدث الإجهاد بسبب عدد من الأسباب ، مثل عدم الرضا الوظيفي ، وعبء العمل الثقيل ، والتعارض مع الرؤساء والزملاء ، والسلوك العدواني والمضايقة ، والتهديد للأمن.
  • الإرهاق المهني. يحدث هذا عندما يعطي الشخص كل قوته لمجال واحد من الحياة ، متجاهلاً الباقي. هذا يؤدي إلى اختلال التوازن.

أسباب نفسية

العوامل النفسية موجودة في كثير من حالات إرهاق. وتشمل هذه ما يلي:

  • الاكتئاب. تتميز هذه الحالة بشعور قوي ودائم بالشوق والحزن والاكتئاب واليأس. دائما تقريبا يرافقه التعب.
  • القلق والتوتر. الناس الذين هم في كثير من الأحيان بالقلق والاكتئاب يعانون من الإجهاد. تدفق مستمر من الأدرينالين يستنفد الجسم.
  • الجبل. يؤدي فقدان أحد أفراد أسرته إلى صدمة عاطفية ، كما أنه يسبب الصدمة والشعور بالذنب والشعور بالوحدة والاكتئاب واليأس.

كيفية التعامل مع التعب المستمر

هناك العديد من الخيارات لتحسين صحتك ورفاهيتك. فيما يلي 12 طريقة للتخلص من العمل الزائد:

1. كن صادقا. بعض الناس لا تولي اهتماما للتعب. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عواقب سلبية. لتطبيع حالتك الصحية ، عليك أن تحدد بصدق ما يحرمك بالضبط من الطاقة.

النقطة الأولى هي لتشخيص الأعراض. إذا كنت تعاني من الاكتئاب والإرهاق وعدم القدرة على العمل وفق إيقاعك المعتاد ، أجب على الأسئلة التالية:

  • كيف حالك؟
  • كم الساعة الان
  • ما الذي يمكن أن يسبب الشعور بالتعب؟
  • كيف يؤثر هذا على رفاهيتك؟

سيساعد مثل هذا التحليل في تحديد أسباب الإرهاق ثم القضاء عليه.

2. تقليل الحمل. إذا قمت بتجميع الكثير من الأشياء في المجال الشخصي والمهني ، فسيتعين عليك التصرف وفقًا لقدراتك.

عندما يكون العمل غير متحمس ، فإنه يسبب التهيج والانهيار. وإذا كان الوقت محدودًا ، فستحاول القيام بكل شيء لفترة زمنية محدودة ، مما سيؤدي إلى مزيد من التوتر.

حاول إجراء تقييم واقعي للوضع من البداية. يجب عليك تقليل الحمل أو إعطاء نفسك المزيد من الوقت لتحقيق أهدافك.

3. تحديد الأولويات. إذا كانت قائمة المهام طويلة جدًا ، حدد أولويات أهم المهام أولاً. حدد 3 أهداف يوميا. بعد الانتهاء من هذه المهام ، سوف تشعر بزيادة في الطاقة ، وستزداد ثقتك بنفسك. الرغبة في التوفيق بين العديد من الأشياء وتعدد المهام يؤدي إلى الإرهاق. تثير المشروعات غير المكتملة الذنب والنقد المفرط للذات.

4. التعبير عن المزيد من الامتنان. ببساطة تقدير ما لديك يزيد من الثقة والتفاؤل. ابدأ في الاحتفاظ بمجلة الامتنان أو اكتب 3 أشياء يوميًا تجعل حياتك أفضل.

5. ركز على نفسك. يمكن أن يحدث إرهاق بسبب حقيقة أنك تركز فقط على احتياجات الآخرين. يمكنك أن تبذل قصارى جهدك لتكون في الوقت المناسب في العمل ، لتكون الوالد وصديق رائع ، لمساعدة الآخرين. لكن في بعض الأحيان نسعى جاهدين لتجاوز قدراتنا. لإيجاد التوازن ، حاول تخصيص بعض الوقت لنفسك.

6. اترك بعض الوقت للاسترخاء. يجب أن يكون لديك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات وفترات راحة قصيرة خلال يوم العمل.

7. خذ وقتاً لأخذ غفوة. إذا كنت تشعر بالتعب ، فنام لمدة 20 دقيقة. سيؤدي ذلك إلى تحسين جودة العمل والذاكرة وقدرة التعلم بدرجة كبيرة.

8. الذهاب للرياضة. اجعل النشاط البدني جزءًا لا يتجزأ من حياتك وشاهد الفرق. التمرين سيساعدك على أن تصبح أكثر حيوية وإنتاجية. ابحث عن شيء يناسبك شخصيًا: المشي أو الذهاب إلى الجيم أو الجري أو السباحة. الشيء الرئيسي هو أن الفصول الدراسية منتظمة وتجلب لك الرضا العاطفي.

9. النوم جيدا. النوم الصحي مهم للغاية لاستعادة القوة والأداء الطبيعي للجسم. يساعد في تقليل التوتر وتحسين الذاكرة وقدرة التعلم.

10. تحسين النظام الغذائي الخاص بك. الأطعمة الثقيلة والدسمة تؤثر سلبا على صحتك. يُنصح بتضمين الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غير مشبعة في القائمة. سيوفر ذلك الطاقة ويساعدك على العمل بشكل منتع طوال اليوم. يُنصح بتناول الطعام في أجزاء صغيرة عدة مرات في اليوم.

11. مكافحة الإجهاد. الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية للتعب. تحديد أسباب الإجهاد المفرط ومحاولة حل هذه المشاكل.

12. تجنب الجفاف. يؤثر نقص الماء في الجسم سلبًا على وظائف المخ والنشاط البدني. حاول أن تشرب على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا.

التنقل تحت عنوان "كيفية التعامل مع التعب المزمن: البحث عن الموارد وتقنيات microstep":

في المقال السابق ، "متلازمة التعب المزمن" ، تحدثنا عن ما هو التعب المزمن ، من أين يأتي ، ما هي أسبابه. الآن سنتعلم اتخاذ خطوات ملموسة وفهمها كيفية التعامل مع التعب المزمن. هذه المقالة سوف تقدم المشورة العملية فقط وتقنيات محددة.

سنقسم طريقنا لمكافحة التعب المزمن على مرحلتين. في المرحلة الأولى ، سوف نقوم بتجميع الطاقة ، والحصول على الموارد. وفي المرحلة الثانية - لتعلم عدم إنفاقها ، ولكن للاستثمار بشكل مربح باستخدام تقنية microstep.

نظرًا لأن موارد الشخص وقدراته محدودة للغاية في حالة من التعب المزمن ، فإننا نبذل الجهود في اتجاهين: نحو ما هو لطيف القيام به (هكذا نحصل على الطاقة). وفي اتجاه ما هو جيد فعله - هذه هي الطريقة التي نستثمر بها الطاقة التي تلقيناها حتى لا نضيعها دون جدوى ، ولكن للخروج تدريجياً من حالة التعب المزمن.

كيفية استعادة القوة في حالة التعب المزمن

عندما نفكر في كيفية استعادة القوة في حالة من التعب المزمن ، فإننا نتخيل بعض الأنشطة الممتعة - بعد كل شيء ، فمنهم نتلقى العواطف والطاقة الإيجابية.

يمكنك عمل قائمة بجميع الأنشطة التي تمنحك المتعة. يجب أن تكون القائمة أطول فترة ممكنة. على الأرجح ، ستبدأ ببعض الأشياء الواضحة - على سبيل المثال ، سوف تتذكر أنك تحب أكل السوشي ، وشرب القهوة في صمت ، وقراءة قصص المباحث لمؤلفك المفضل ، والاستماع إلى فرقة الروك المفضلة لديك ، والمشي في الحديقة ...

استمر في القائمة إلى أبعد من ذلك ، اكتب حتى أكثر الأشياء تافهة - اتصل بصديق ، استحم ، شاهد مباراة رياضية. من المهم جدًا تدوين كل هذا ، لأنه عادة ما يحدث شيء في ذهني التعب الشديد ، وسوف تساعدك القائمة على تذكر أين يمكنك الحصول على الطاقة.

عندما نبحث عن طرق لاستعادة القوة ، فمن الأفضل أن نستمع إلى أنفسنا وجسدنا ومشاعرنا. على سبيل المثال ، على سبيل المثال ، كل من حول حوض الاستحمام بالزيت العطري محبوب ويعتبر أحد أفضل مسكنات الإجهاد ، فإن هذا لا يعني على الإطلاق أنه سيساعدك.

الإجراءات يمكن أن تكون أبسط - بعد كل شيء ، في هذه المرحلة ، أهدافنا قصيرة الأجل للغاية. وبالطبع ، أود أن أحذر مقدمًا من الأنشطة المدمرة (الكحول ، المقامرة ، إلخ). إذا كتبت قائمة من 30 إلى 40 نشاطًا مختلفًا تجلب لك المتعة ، فسوف توسع اختيارك بشكل كبير وستجد بالتأكيد العديد من الأنشطة والأشياء التي توفر الطاقة دون الإضرار بك.

ليس من الضروري أن تفعل فقط ما تعرفه بالفعل وتعرف كيف. من المهم جدًا أن يزيد مقدار ما تهتم به في حياتك. الاهتمام الصادق ، الجدة يعطي الشخص دفعة قوية للتنمية ، وتغيير الصور النمطية العقلية.

غالبًا ما ترتبط حالة التعب المزمن بالروتين والرتابة ، ويساعد وجود بعض الإجراءات الجديدة أو الأشخاص الجدد أو الأماكن الجديدة بشكل طبيعي على الخروج من الحلقة المفرغة.

  • فكر في ما الطرافة التي يمكنك جلبها لحياتك؟
  • ماذا يمكنك ان تفعل؟
  • ما هو المكان الجديد الذي يمكنك الذهاب إليه أو الذهاب إليه؟

لذلك ، في المرحلة الأولى ، نحاول الحصول على الطاقة واختيار المصادر الأكثر بساطة والأكثر متعة للمورد. ثم المرحلة التالية مهمة للغاية - لا تنفق الطاقة المستلمة ، ولكن استثمرها وزيادتها.

كيفية التعامل مع التعب المزمن ، بالضبط ما هي الإجراءات التي ينبغي أن تساعد في الخروج من هذه الحالة؟

نعد الآن قائمة من الإجراءات التي ستساعدنا على المدى الطويل. وكقاعدة عامة ، تكون هذه الإجراءات أكثر كثافة في استخدام الموارد. لكنها ستساعد في استعادة القوة البدنية والحالة النفسية.

بادئ ذي بدء ، هذا هو العمل مع الحالة المادية:

  • النوم الكافي (على الأقل 8 ساعات في اليوم) ،
  • الوضع المستمر لليوم (الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت) ،
  • يمشي في الهواء الطلق عدة مرات على الأقل في الأسبوع ،
  • تمارين بدنية (الجري ، المشي ، اليوغا ، تمارين القوة ، ألعاب رياضية - من يحب ماذا) ،
  • التغذية الجيدة (ضمان مستوى طبيعي من الكربوهيدرات البروتينية ، وكذلك الفيتامينات والمعادن).

يبدو أن هذه حقائق شائعة - ولكن إذا تم متابعتها ، فإنها تعمل حقًا. لتحقيق هذه الأهداف تدريجيا ، فإن تقنية microstep تأتي في متناول اليدين.

انظر الطبيب

اعتدت أن تكون نشطة وبهيجة. والآن لا توجد قوة على الإطلاق للحصول على المتعة. لذلك تحتاج إلى الاتصال بأخصائي. التعب البدني والعقلي يمكن أن يكون نتيجة لعدد من المشاكل الصحية. المشاكل غالبا ما تشمل فقر الدم والغدة الدرقية وأمراض الكلى.

قد تشعر النساء الحوامل بالتعب. عندما تجد سبب الحالة ، يمكنك اتخاذ المزيد من الإجراءات.

التحرك في جميع أنحاء

عندما نتعب ، فإن آخر شيء نريد القيام به هو التمرين. لا ترفضهم ، يمكنهم المساعدة تمامًا. تشير الإحصاءات إلى أن الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أقل عرضة للإصابة بالتعب.

ابحث عن التدريبات التي تحبها وخذ الدورة كل يوم. لا تحب الجمباز؟ جرب السباحة أو اليوغا أو الأنشطة الجماعية.

بالمناسبة ، المشي هو مسكن ممتاز للتوتر ، ولا يتطلب سوى القليل من الجهد وله فوائد مذهلة. كلما تحركت ، كلما شعرت بذلك بشكل أفضل.

تحقق النظام الغذائي الخاص بك

تحتاج أجسامنا الوقود لإنتاج الطاقة. الأطعمة الخاطئة يمكن أن تضر الجسم. تعطينا الكربوهيدرات والسكريات المصنعة زيادة سريعة ومصطنعة في الطاقة. وبعد ذلك ، سرعان ما يشعرون بالجوع.

إذا كنت تشرب القهوة لتناول الإفطار أو تخطي وجبة الإفطار تمامًا ، فعند العشاء ستشعر بالإرهاق الشديد. اختر الأطعمة الصحية الغنية بالمواد المضادة للاكسدة والمعادن والفيتامينات. تناولي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية واللحوم.

انتبه لكمية الكافيين المستهلكة. جزء صغير منه يمكن أن ينشط ويعطي دفعة جيدة لفعل الأشياء. لكن فرط الوزن يؤدي تدريجياً إلى التعب المزمن والأرق. الشيء نفسه ينطبق على الكحول. إنه السبب الأول للإرهاق الأخلاقي. لذا استسلم عن كوبك اليومي من النبيذ قبل الذهاب إلى السرير.

التزم بجدول نومك

من الصعب أن تستيقظ في الصباح؟ مراجعة عادات الراحة ليلا الخاص بك. اجعله قاعدة للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. لا تجعل استثناءات حتى في عطلة نهاية الأسبوع. بعد بعض الوقت ، سوف يعتاد الجسم على إيقاع معين. والاستيقاظ في الصباح سيكون أسهل بكثير.

ممارسة التأمل

يمكن تغطية مشكلة التعب المزمن في حالة نفسية. عندما تضع المحفزات الخارجية ضغطًا كبيرًا عليك ، حاول العثور على مكان منعزل. تغمض عينيك والبدء في التنفس بعمق.

يساعد التأمل في التخلص من الأمتعة العقلية والعاطفية التي تجرّك إلى أسفل. التركيز على إيجابيات وسلبيات. لا تحاول تغيير الأشياء التي لا يمكنك تغييرها بحكم التعريف. الدردشة مع الأشخاص الإيجابيين الذين تهمة مع الفرح والسعادة. ابتعد عن مصاصي الدماء العاطفي والأشخاص الذين "يسرقون" فرحتك.

شرب الماء

إذا كنت تعاني من أزمة طاقة في منتصف اليوم - فلا تتسرع في شراء كوب من قهوة الإسبريسو. بدلا من ذلك ، شرب كوب من الماء المثلج. هذا لن يؤدي فقط إلى تجديد السوائل في الجسم ، ولكن أيضًا سيساعد في رفع معنوياته.

لنكهة إضافية ، أضف الليمون أو الزنجبيل. الحموضة والتوابل تحفز المشاعر الشمية وزيادة لهجة.

تكوين صداقات والتواصل

في بعض الأحيان ينشأ التعب من الشعور بالوحدة. بعد محادثة حميمة ، هناك دائمًا طاقة غير محدودة وترقية صادقة. شعور الحب يطلق الأوكسيتوسين. وهو هرمون يقلل من التوتر والقلق.

في العالم الحديث ، يمكن الحصول على الصداقة والتواصل بسهولة. للقيام بذلك ، هناك العديد من الشبكات الاجتماعية والرسائل الفورية. فقط اضغط على الزر وابدأ محادثة أو مكالمة فيديو.

جرب الروائح

اعتمد أسلافنا على العلاج العطري للتخفيف من العديد من الأمراض ، بما في ذلك التعب. رائحة الحمضيات الطازجة والأوكالبتوس هي مسببات الأمراض الطبيعية. رش الزيوت الأساسية في المنزل والحفاظ على الزجاجة في متناول اليد ليهتف بسرعة.

النوم في فترة ما بعد الظهر

جاء الاسبان مع قيلولة منتصف النهار لسبب ما. وقد أظهرت الدراسات أن غفوة فترة ما بعد الظهيرة القصيرة تساعد على تشجيع العمل بكفاءة أكبر. تأكد من النوم بعد الظهر لمدة 15-30 دقيقة ، إذا كانت لديك الفرصة. غفوة لمدة نصف ساعة تستعيد قوتها وتساعد على إعادة تجميع صفوفها.

خذ دشًا مغايرًا

هذا هو علاج جيد قديم للبلوز. ينصح باستخدام دش ساخن أو حوض استحمام لأولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم. ترك غرفة بخار ساخنة في الهواء البارد يؤدي إلى انخفاض في درجة حرارة الجسم. هذا يؤدي إلى تهدئة العقل وسهولة النوم.

الاستحمام البارد له تأثير معاكس ويستيقظ في ثوانٍ. دقيقة واحدة فقط من إجراءات المياه المنعشة تكفي للوصول إلى حالة عمل قوية.

جعل دش النقيض. للقيام بذلك ، بعد الغسيل الرئيسي ، قم بتشغيل الماء البارد لمدة 30 ثانية. لا تتردد في الصراخ ولا تخاف من البرد. ثم ، لمدة 30 ثانية ، اجعل الماء ساخنًا قدر الإمكان. ثم كرر 30 ثانية بالماء البارد. Этот метод гидротерапии используется в течение тысяч лет.

Холодная вода открывает капилляры, увеличивает приток крови и обеспечивает стимуляцию. إن رش الماء البارد على وجهك هو وسيلة فعالة لتخفيف التعب في منتصف اليوم.

لا تدع التعب يسيطر على حياتك. العودة إلى أيام الأسبوع والأعياد نابضة بالحياة.

شاهد الفيديو: ماهي متلازمة التعب المزمن وكيفية معالجتها . اكسب صحتك مع الدكتور اسماعيل العرجا (شهر فبراير 2020).